"Muitas de nós mães lutam com problemas digestivos. Estamos ocupadas, estamos comendo correndo e mal dá tempo de correr para o banheiro em um bom dia! A parte complicada é incorporar bons hábitos alimentares enquanto faz malabarismos com todas as coisas que a vida familiar nos traz. Às vezes pode ser um circo!
Embora uma alimentação saudável e o foco em alimentos integrais sejam essenciais, os suplementos também podem ajudá-lo a apoiar seu microbioma para digerir todos esses alimentos saudáveis. É aí que entram os prebióticos, probióticos e pós-bióticos.
Você já ouviu falar em PÓS-BIÓTICOS? Bem, não se preocupe, pois vamos mergulhar neles neste artigo.
O que são pós-bióticos?
Os pós-bióticos são o produto de suas bactérias intestinais digerindo um prebiótico. Eles são tecnicamente um produto residual das bactérias. Eles incluem uma variedade de metabólitos, incluindo:
Ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs)
Lipopolissacarídeos
Exopolissacarídeos
Enzimas
Fragmentos de parede celular
Lisados bacterianos (mistura de pedaços bacterianos)
Sobrenadantes livres de células (mistura de compostos feitos por bactérias e leveduras)
Aminoácidos, vitaminas, peptídeos antimicrobianos e muito mais
Estes são conhecidos por seus efeitos de promoção da saúde, particularmente para os sistemas digestivo e imunológico.
Eles podem ser um atalho para otimizar sua saúde digestiva. Se o seu médico concordar, você pode incluir intencionalmente alimentos que promovam os pós-bióticos em sua dieta ou considerar a adição de um suplemento pós-biótico.
Pós-bióticos vs. prebióticos
A diferença entre pós-bióticos e prebióticos é que fazemos pós-bióticos a partir de prebióticos. Os prebióticos são as fibras e amidos que estão naturalmente presentes nos alimentos.
As bactérias intestinais digerem essas fibras e amidos e produzem pós-bióticos, SCFAs e outros compostos. “metabólitos bacterianos” é outro nome para eles.
Os AGCCs comuns incluem butirato, acetato, propionato, pentanoico e ácido hexanoico. Butirato é o mais importante dos SCFAs. A pesquisa mostrou que os pós-bióticos podem melhorar muitos aspectos da saúde intestinal, que abordaremos abaixo.
Pós-bióticos vs. probióticos
A diferença entre pós-bióticos e probióticos é que os probióticos são as bactérias vivas reais que você pode tomar em suplementos (como as espécies de lactobacilos e bifidobactérias). Quando tomados como suplementos, esses microrganismos vivos produzem efeitos benéficos no hospedeiro (você).
Os probióticos podem ser combinados com prebióticos em um suplemento para aumentar a produção desses importantes compostos. Chamamos essas combinações de “simbióticos”, pois funcionam sinergicamente.
Tomar simbióticos pode ajudar na produção de pós-bióticos. É apenas que processos específicos devem ocorrer para produzi-los. Se as condições não forem ideais no sistema digestivo, esses processos podem não funcionar com a mesma eficiência.
Por esse motivo, pode ser útil pular direto para o produto final dos probióticos que digerem os prebióticos, que é: suplementos pós-bióticos.
Benefícios para a saúde dos pós-bióticos
Postbióticos são bons para sua saúde e bem-estar geral. No entanto, alguns benefícios específicos para a saúde documentados, especialmente o butirato SCFA, incluem:
Reduzir a inflamação – O butirato suprime a inflamação no cólon, reduzindo as células e proteínas que promovem a inflamação.
Reparando o intestino permeável – Uma forma de butirato chamada tributirina suporta a formação de junções apertadas no revestimento do intestino para combater o intestino permeável.
Apoiar as camadas de muco do intestino – O corpo precisa de SCFAs para produzir muco nos intestinos. Eles também afetam o fluxo sanguíneo para as camadas de muco do cólon, que apoiam a saúde digestiva. Sem SCFAs suficientes, as camadas de muco não podem manter sua espessura.
Aumentando o número de bactérias benéficas no intestino – A suplementação com SCFAs demonstrou promover bacteroidetes em estudos com animais, o que ajuda a manter um peso saudável.
Eliminação de patógenos – Os pós-bióticos mostraram-se promissores na proteção de crianças contra doenças infecciosas, melhorando o equilíbrio do microbioma intestinal.
Melhorar a função imunológica – Alguns pós-bióticos, como o butirato, ajudam a conter uma resposta imune hiperativa, enquanto outros ajudam a aumentar a resposta imune.
Reduzir a autoimunidade – Ao prevenir uma resposta imune excessivamente agressiva, os pós-bióticos podem melhorar os sintomas da doença autoimune.
Melhorar as alergias – Crianças com alergias alimentares tendem a ter deficiência de butirato. Com base em pesquisas com animais, os pós-bióticos, como os SCFAs, podem ser um tratamento útil para alergias alimentares.
Protegendo contra o câncer – Pesquisas iniciais sugerem que os pós-bióticos podem suprimir o crescimento de células cancerígenas, particularmente no intestino.
Sem compostos pós-bióticos suficientes como o butirato no corpo, uma pessoa pode ter maior probabilidade de desenvolver problemas imunológicos ou relacionados ao intestino.
As condições associadas a baixos níveis de butirato incluem o seguinte:
Doença inflamatória intestinal – doença de Crohn e colite ulcerativa, ambas doenças autoimunes
Síndrome do intestino irritável – IBS – tanto com constipação dominante quanto com diarreia
Câncer de cólon – estudos preliminares sugerem que os pós-bióticos podem até ajudar no tratamento
Diabetes tipo 1 – dietas ricas em acetato ou butirato forneceram um alto grau de proteção contra diabetes
Artrite reumatóide – uma doença autoimune – pacientes com artrite reumatóide (AR) e modelos animais de AR têm níveis mais baixos de SCFAs em comparação com controles saudáveis
Obesidade – devido a um desequilíbrio na microbiota intestinal
Doença de Parkinson – a conexão intestino-cérebro
Alergias em crianças – alergias de pele, asma, alergias alimentares e alergias sazonais/ambientais
Essas condições são mais prováveis porque os SCFAs equilibram o sistema imunológico e protegem contra inflamação e danos aos tecidos.
Então, como podemos melhorar os baixos níveis de butirato? Podemos fazê-lo através da alimentação e suplementação.
Alimentos pós-bióticos
Como você deve saber de postagens anteriores do blog, tento obter o máximo de nutrição possível dos alimentos - antes de adicionar suplementos. Portanto, antes de considerar adicionar um suplemento pós-biótico, dê uma olhada nestas fontes alimentares:
Amidos Resistentes
Amidos resistentes são aqueles que “resistem” à digestão e fornecem uma fonte de alimento para nossas bactérias intestinais, SÃO ELES:
Sobras! – batata cozida e resfriada, batata doce, arroz, aveia, macarrão (não precisa ser trigo), feijão, leguminosas, outros grãos
Bananas verdes – mais ricas em amidos e mais baixas em açúcares
Farinhas/refeições: farinha de banana verde, fécula de batata, amido de milho
Estes podem ser realmente fáceis de incorporar fazendo salada de batata com batatas resfriadas, adicionando batata-doce cozida a uma salada, fazendo assados sem glúten com fécula de batata e apenas reaquecendo as sobras.
Pectina
A pectina é um tipo de fibra que está naturalmente presente em certas frutas e vegetais, incluindo:
Maçãs
Laranjas
Limões
Damascos
Cenouras
A pectina tem capacidade naturalmente gelificante, e é por isso que a usamos para fazer geleias. A maioria das pessoas tolera bem e, ao contrário dos próximos componentes alimentares, não é rico em FODMAPs, ou fibras que podem agravar a SII e outros sintomas.
Inulina
A inulina é um tipo de fibra chamada polissacarídeo. Está em uma categoria de carboidratos não digeríveis chamados frutanos. Tenha cuidado com a inulina se tiver problemas com FODMAPs. Aqui estão alguns alimentos que contêm inulina:
Alcachofras
Cebolas
Alho
Espargos
Raiz de chicória
Outro componente alimentar promotor de pós-bióticos são os frutooligossacarídeos, abreviados para FOS.
Frutooligossacarídeos (FOS)
Frutooligossacarídeos (FOS) é um tipo de polissacarídeo. Eles são compostos de cadeias de frutose amarradas juntas. Novamente, tenha cuidado com alimentos ricos em FOS se você tiver problemas com FODMAPs:
Cebolas
alcachofras de Jerusalém
Alho-poró
Alho
Espargos
Alimentos ricos em inulina e FOS são fáceis de incluir em sopas.
Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados contêm bactérias probióticas que secretam pós-bióticos.
Miso – Uma pasta de soja fermentada feita por fermentação de soja com sal e koji (um fungo, Aspergillus oryzae). Alguns adicionam outros ingredientes, como algas, grãos (arroz ou cevada) e sementes. Cozinheiros usão missô em sopas, molhos e temperos.
Tempeh – Um bolo de soja fermentado que faz parte da cozinha tradicional da Indonésia. Eles fermentam com as espécies de fungo Rhizopus, Rhizopus oligosporus ou Rhizopus oryzae. Muitas vezes é marinado em salmoura ou especiarias e depois frito. O sabor é ótimo em sopas, refogados, sanduíches ou sozinho com uma pasta de pimenta.
Chucrute – Não apenas para os alemães! O repolho fermentado é um alimento fermentado tradicional de vários países, incluindo Polônia, Rússia e Hungria.
Kimchi - Um prato de repolho fermentado da Coréia. Leva o chucrute tradicional para o próximo nível com outros vegetais como rabanetes, cebolinha e especiarias como pimenta vermelha, alho e gengibre.
Kefir – Um leite fermentado feito com grãos de kefir, incluindo kefir de laticínios tradicional, kefir de leite de coco ou refrigerante de kefir de água.
Kombucha – Esta bebida fermentada de chá originou-se na China e se espalhou pela Rússia e Europa Oriental. A versão original é feita de chá preto e açúcar e fermentada com um starter chamado SCOBY – um acrônimo para Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast.
As culturas tradicionais usam esses alimentos pós-bióticos há séculos em todo o mundo. (Saiba mais neste post sobre a importância dos alimentos tradicionais). No entanto, algumas pessoas têm problemas para tolerar esses alimentos. Alguns estão na lista alta de FODMAPs e outros são alimentos com alto teor de histamina.
Efeitos colaterais potenciais
Obter postbióticos de fontes alimentares pode causar alguns efeitos colaterais. Exemplos incluem:
Gás
Inchaço
Distúrbios gastrointestinais
Resposta imune aumentada (como pode acontecer em algo chamado Síndrome de Ativação de Mastócitos – MCAS)
É aí que um suplemento pode ser de suporte. Esses suplementos tendem a ser muito mais fáceis de tolerar do que a fibra dietética se você tiver comprometido a saúde intestinal.
Suplementos pós-bióticos
Suplementos pós-bióticos são uma ótima maneira de contornar os processos digestivos necessários para criar esses compostos importantes. Se você está lidando com a digestão comprometida há algum tempo, um suplemento pós-biótico pode ser uma boa maneira de acalmar a inflamação. Também pode ajudar a equilibrar seu sistema imunológico.
Minha maneira favorita de adicionar postbióticos ao meu regime de saúde é alternar neste postbiótico da Just Thrive. Não só contém pós-bióticos, mas também inclui outros ingredientes de suporte imunológico, como zinco, selênio e equinácea.
Também é sem glúten e sem lactose, e não possui enchimentos, estearatos ou agentes de fluxo como o dióxido de silício. As tampas vegetarianas são fáceis de engolir.
Este artigo foi medicamente revisado por Madiha Saeed, MD, um médico de família certificado pelo conselho. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico.
Você já experimentou um suplemento pós-biótico, principalmente se tiver problemas com alimentos FODMAP? Qual foi sua experiência? Compartilhe conosco abaixo!"
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Para ter acesso ao texto original é só clicar no link do Site WellnessMama.com What Are Postbiotics (& Why We Need Them)
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